ترکیب تمرینات قلبی برای کمک به کوچکتر کردن باسن

هر هفته تمرینات قلبی منظم را در نظر بگیرید

• صرف نظر از اینکه می‌خواهید چه ناحیه‌ای از بدنتان را کوچک‌تر کنید، ورزش‌های قلبی از همه نوع به کاهش وزن کمک می‌کنند. اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل ۱۵۰ دقیقه یا حدود ۲ ساعت فعالیت های قلبی با شدت متوسط ​​در هر هفته انجام شود.

• علاوه بر حمایت از کاهش وزن و تقویت بخش‌های مختلف بدن، کاردیو همچنین به مدیریت بهتر دیابت یا فشار خون بالا، بهبود الگوهای خواب و حتی بهبود خلق و خوی شما کمک می‌کند.
• هر نوع فعالیت قلبی مانند دویدن، رقصیدن، شنا کردن، پیاده روی یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.

دویدن

• دویدن یک ورزش عالی برای قلب و عروق است. مقدار قابل توجهی کالری در ساعت می سوزاند و در درجه اول از عضلات ران شما برای قدرت استفاده می کند.

• دویدن نه تنها می تواند استقامت قلبی عروقی را ایجاد کند، بلکه قدرت و استقامت عضلانی را نیز ایجاد می کند.

• متخصصان پیشنهاد می‌کنند حداقل ۲۰ دقیقه در هر جلسه بدوید تا ران‌هایتان را لاغر کنید.

از پله ها بالا بروید

بالا رفتن از پله نیاز به کار سخت از خم کننده های لگن، چهار پا و پایین شکم دارد. علاوه بر این، این ورزش مقدار قابل توجهی کالری در دقیقه می سوزاند.
دو تا پنج دقیقه دویدن از پله یا پنج تا ده دقیقه راه رفتن از پله را سه بار در هفته به برنامه خود اضافه کنید.
بالا رفتن از پله ها نه تنها به سوزاندن کالری و چربی کمک می کند، بلکه یک ورزش عالی برای تقویت پاها و باسن شما است.

در کلاس اسپین شرکت کنید

بسیاری از دوچرخه سواران به خاطر پاهای عالی خود شناخته شده اند. دوچرخه‌سواری یک ورزش عالی است که کالری را افزایش می‌دهد و برای فرم دهی باسن و پاهای شما عالی است.
دوچرخه سواری انواع زیادی از ماهیچه های پای شما از جمله همسترینگ، چهارسر ران، ساق پا، رباینده و باسن را کار می کند. این یک تمرین بسیار خوب برای پاهای شماست.
علاوه بر این، دوچرخه سواری برای کسانی که آسیب های زانو یا درد زانو دارند عالی است.

به کلاس کیک بوکسینگ بروید

کیک بوکسینگ یک کلاس ایروبیک است که از حرکات زیادی از هنرهای رزمی استفاده می کند. برای تقویت هر دو قسمت بالا و پایین بدن عالی است.
کیک بوکسینگ همچنین برای سوزاندن مقدار زیادی کالری در ساعت شناخته شده است. این یک کلاس عالی برای ترکیب کردن جهت کمک به سوزاندن کالری و کاهش چربی کلی بدن شما است.

کیک بوکسینگ از ضربات مختلفی استفاده می کند که تقریباً از تمام عضلات پاهای شما استفاده می کند. این تمرین دیگری است که علاوه بر ساق پا، به تقویت ران‌های شما کمک می‌کند.

ترکیب تمرینات قدرتی برای کمک به کوچکتر کردن باسن

تمرینات قدرتی منظم را به کار ببرید

علاوه بر کاردیو، مهم است که شامل تمرینات قدرتی و مقاومتی منظم نیز بشود. ورزش های زیادی وجود دارد که می تواند به تقویت باسن و ران کمک کند. به یاد داشته باشید که عضلات فضای کمتری را نسبت به چربی اشغال می کنند، بنابراین تقویت عضلات ساق پا فقط ظاهر باسن و ران شما را بهبود می بخشد.

انجام تمرینات سریع برای پاهای خود را در نظر بگیرید مانند حرکات پرش، بلند کردن پاها، دویدن با زانوهای بالا و پاشنه پا. حرکات سریع بر فیبرهای عضلانی متفاوتی نسبت به حرکات آهسته کار می کند.

حرکات آهسته قدرتی و قدرتی – مانند اسکات با وزنه، ددلیفت و لانژ – بقیه فیبرهای عضلانی باسن را تحت تأثیر قرار می دهد.
تمرینات قدرتی در مقایسه با کاردیو کالری زیادی نمی سوزاند، اما به ساخت و تقویت توده عضلانی کمک می کند.
علاوه بر این، هر چه توده عضلانی بیشتری در طول زمان بسازید، بدن شما در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزاند.

هر هفته حدود دو تا سه روز تمرین قدرتی داشته باشید

اگر به طور خاص بر روی باسن و ران خود تمرکز می کنید، مطمئن شوید که بین روزهایی که آن عضلات را هدف قرار می دهید، یک روز استراحت داشته باشید.

یک سری پل هیپ انجام دهید

ژست ورزش بریج یک فعالیت رایج است که به تقویت کمر، شکم، باسن و مهمتر از همه باسن کمک می کند.
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. روی خنثی نگه داشتن ستون فقرات تمرکز کنید. عضلات شکم خود را منقبض کنید.

باسن خود را به آرامی بالا بیاورید تا جایی که از شانه تا زانو یک تخته تشکیل شود. این وضعیت را به مدت سه ثانیه نگه دارید و به آرامی به سمت زمین پایین بیایید. ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

برای افزایش شدت این تمرین، حالت بالا را نگه دارید و باسن خود را یک اینچ (۲٫۵ سانتی متر) پایین بیاورید و سپس باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید. این کار را برای یک دقیقه انجام دهید. سپس، باسن خود را پایین بیاورید.

اسکات بزنید

این تمرین به تقویت پایین تنه شما کمک می کند، به ویژه باسن و ران شما را هدف قرار می دهد.
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. عضلات شکم خود را منقبض کرده و وزن خود را در پاشنه پا قرار دهید.

طوری بنشینید که انگار روی یک صندلی پایین نشسته اید. زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید. برای بررسی فرم خود، وضعیت بدن را به پهلو در کنار آینه انجام دهید.
در پایین‌ترین نقطه‌ای که می‌توانید چمباتمه بزنید، سه ثانیه مکث کنید. پاشنه های خود را فشار دهید و به حالت ایستاده بلند شوید. ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

لانژهای کوتاه انجام دهید

لانژ کناری یک اسکات اصلاح شده با یک پا است.
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست خود را به عقب برگردید و به پشت پای چپ خود برگردید، به گونه ای که گویی می خواهید جلوی خانواده سلطنتی خشن شوید.

هر دو زانو را خم کنید و به حالت چمباتمه بزنید. سعی کنید تا جایی که می توانید پای راست خود را پایین بیاورید.
عضلات خود را در تمام طول منقبض کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. شما نباید به سمت جلو حرکت کنید. ۱۰ تا ۲۰ کرستی را در هر طرف تکرار کنید.

استپ کناری پا بزنید

این تمرین کمک می کند تا به طور خاص قسمت بیرونی باسن را هدف قرار دهید.
نوار مقاومتی را پیدا کنید که دایره کوچکی است. وارد آن شوید و آن را تا بالای زانو بکشید. وقتی به پهلو می روید باید مقداری مقاومت داشته باشد.

تا جایی که می توانید به سمت راست بروید. پای چپ را به آرامی به سمت راست بیاورید. از جهت دیگر به عقب برگردید، اجازه دهید پای چپ، خود را هدایت کند.
بین ۱۰-۲۰ تمرین را در هر جهت تکرار کنید.

تغییر رژیم غذایی برای حمایت از باسن کوچکتر

کالری را کاهش دهید.

برای اینکه باسن و ران های خود را کوچکتر کنید، باید چربی کلی بدن خود را کاهش دهید. شما نمی توانید این ناحیه را درمان کنید، بنابراین پیروی از یک برنامه غذایی با کالری محدود به کاهش چربی در باسن، ران ها و کل بدن شما کمک می کند.
شما معمولاً می خواهید کاهش وزن آهسته تر و ایمن تری داشته باشید. این به طور کلی معادل حدود ۱-۲ پوند در هفته است.

حدود ۵۰۰-۷۵۰ کالری را از برنامه غذایی فعلی خود حذف کنید

این به طور کلی منجر به کاهش وزن ایمن و تدریجی می شود.
از یک ژورنال غذایی یا برنامه آنلاین استفاده کنید تا از میزان کالری دریافتی روزانه خود مطلع شوید. این به شما کمک می کند تا حد کالری را تعیین کنید که منجر به کاهش وزن می شود.

بیشتر وعده های غذایی خود را پروتئین دار کنید

انواع سبک های رژیم غذایی در بازار وجود دارد. با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کربوهیدرات کمتر منجر به سریع‌ترین کاهش وزن و کاهش چربی می‌شوند.

اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید، بیشتر وعده های غذایی شما باید پروتئین، سبزیجات و مقداری میوه باشد. این ترکیب از غذاها همچنین مواد مغذی کافی برای حفظ یک رژیم غذایی مغذی در اختیار شما قرار می دهد. یک منبع پروتئین بدون چربی را در هر وعده غذایی بگنجانید

در بیشتر وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها (به اندازه یک دسته کارت) ۳ تا ۴ اونس مصرف کنید.

این به شما کمک می کند به مقدار توصیه شده روزانه خود برسید.
همچنین روزانه حدود یک تا دو وعده میوه (۱/۲ فنجان خرد شده یا یک تکه کوچک) و چهار تا پنج وعده سبزیجات در روز (۱ فنجان خرد شده یا ۲ فنجان سبزی برگدار) بنوشید.

نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات که عمدتاً حاوی پروتئین و محصولات هستند عبارتند از: ۱ فنجان پنیر دلمه و میوه تکه‌شده، ۱/۴ فنجان هوموس با سبزیجات خام برش‌شده، یا سالاد مرغ کبابی.

غذاهای پر کربوهیدرات را محدود کنید

اگر از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید تا به کاهش چربی بدن کمک کند، باید میزان کل کربوهیدرات هایی را که هر روز مصرف می کنید نظارت کنید.

کربوهیدرات ها در غذاهای متنوعی از جمله میوه ها، محصولات لبنی، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات و غلات و همچنین در شکر و نوشیدنی های شیرین شده مانند نوشابه یا نوشیدنی های انرژی زا یافت می شوند.

غذاهایی مانند محصولات لبنی یا میوه ها، مواد مغذی مفید دیگری را به غیر از کربوهیدرات ها (مانند فیبر و پروتئین) ارائه می دهند. حداقل وعده های غذایی از این ها را در نظر بگیرید

پرهیز کامل از این غذاها توصیه نمی شود

گروه غذایی غلات را بیشتر محدود کنید. بسیاری از مواد مغذی موجود در این گروه را می توان از سایر غذاها مصرف کرد. اقلامی مانند نان، برنج، پاستا، نان شیرینی و کراکر را محدود کنید.

مایعات کافی بنوشید.

حفظ هیدراتاسیون کافی برای هر رژیم غذایی متعادل ضروری است، اما به خصوص اگر بیشتر ورزش می کنید.
اکثر متخصصان بهداشت مصرف حداقل هشت تا سیزده لیوان مایعات در روز را توصیه می کنند.

بسته به میزان فعالیت شما ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید. همچنین توصیه می شود به اندازه کافی مایعات بنوشید تا جایگزین آن چیزی شود که در طول ورزش با عرق از دست داده اید.
مایعات بدون کافئین و شکر مانند آب، آب طعم دار، قهوه بدون کافئین و چای بدون کافئین را انتخاب کنید.

ممکن است با افزایش سن، متوجه شوید که موهایتان شروع به ریزش کرده است. با این حال، دیدن ریزش مو فرزند خردسال و نوزاد شما می تواند یک شوک واقعی باشد. ریزش مو در کودکان غیر معمول نیست، اما علل آن ممکن است با طاسی بزرگسالان متفاوت باشد. اغلب، کودکان به دلیل اختلال در پوست سر، موهای خود را از دست می دهند. بسیاری از علل، تهدید کننده زندگی یا خطرناک نیستند. با این حال، ریزش موی کودکان می تواند بر سلامت عاطفی کودک تأثیر بگذارد. حتی در بزرگسالی هم کچل شدن و ریزش مو به اندازه کافی سخت است. از آنجایی که ریزش مو ممکن است تأثیر روانی عمیقی بر کودکان داشته باشد، درمان آن مهم است. اما علت ریزش مو کودکان چیست؟

چه چیزی می تواند باعث ریزش مو در کودک شود؟

اغلب، ریزش مو در کودکان به دلیل عفونت یا مشکلات دیگری در پوست سر ایجاد می شود. در این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی به برخی از شایع ترین علل آن میپردازیم.

کچلی سر

این عفونت پوست سر، زمانی گسترش می یابد که بچه ها وسایل شخصی مانند شانه و کلاه را به اشتراک بگذارند. این بیماری که به عنوان کرم حلقوی پوست سر نیز شناخته می شود، توسط یک قارچ ایجاد می شود. بچه‌های مبتلا به کچلی دچار تکه‌هایی از ریزش مو با نقاط سیاه می‌شوند که در آن موها شکسته می‌شوند. پوست آنها ممکن است قرمز، پوسته پوسته و ناهموار شود.

تب و تورم غدد از دیگر علائم احتمالی است. برای تشخیص آن ممکن است پزشک یک تکه کوچک از پوست عفونی را بتراشد و برای تایید تشخیص شما را به آزمایشگاه بفرستد. این نوع ریزش مو با یک داروی ضد قارچ که از طریق دهان به مدت هشت هفته مصرف می شود، درمان می شود. استفاده از شامپوی گیاهی ضد قارچ همراه با داروهای خوراکی از انتقال ویروس به سایر کودکان جلوگیری می کند.

پیشنهاد سایت سلامتی و زیبایی به شما استفاده از شامپو گیاهی ضد ریزش و رشد مجدد مو بایوفول کانادا است.

آلوپسی آره آتا

آلوپسی یک بیماری خود ایمنی است که باعث ریزش مو می شود. سیستم ایمنی بدن شما به فولیکول هایی که مو از آن رشد می کند حمله می کند. تقریباً از هر ۱۰۰۰ کودک، ۱ کودک دارای آلوپسی آره آتا است.

آلوپسی بسته به الگوی ریزش مو به اشکال مختلف ظاهر می شود:

• آلوپسی آره آتا: لکه های طاس روی پوست سر کودک ایجاد می شود

• آلوپسی توتالیس: تمام موهای سر می ریزد

• آلوپسی جهانی: تمام موهای بدن می ریزد

کودکان مبتلا به آلوپسی آره آتا ممکن است کاملاً کچل شوند. برخی نیز موهای بدن خود را از دست می دهند. پزشکان با بررسی پوست سر فرزندتان، آلوپسی آره آتا را تشخیص می دهند. آنها ممکن است چند تار مو را برای بررسی زیر میکروسکوپ بردارند.

هیچ درمانی برای آلوپسی آره آتا وجود ندارد، اما برخی از درمان ها می توانند به رشد مجدد مو کمک کنند:

• کرم، لوسیون یا پماد کورتیکواستروئید

• ماینوکسیدیل

• آنترالین

با درمان مناسب، اکثر کودکان مبتلا به آلوپسی آره آتا در عرض یک سال دوباره رشد مو خواهند داشت.

تریکوتیلومانیا

تریکوتیلومانیا اختلالی است که در آن بچه ها مو های خود را می کشند. متخصصان آن را به عنوان نوعی اختلال وسواس اجباری دسته بندی می کنند. برخی از بچه ها موهای خود را به عنوان نوعی رها کردن می کشند. جالب اینجاست که دیگران متوجه نمی شوند که این کار را انجام می دهند.

کودکان مبتلا به این عارضه دارای نواحی تکه‌ای موی از دست رفته و شکسته خواهند بود. برخی از کودکان موهایی را که می کشند می خورند و می توانند گلوله های بزرگی از موهای هضم نشده در شکم خود ایجاد کنند.

زمانی که بچه ها از کندن موها خودداری کنند، موها دوباره رشد می کنند. درمان شناختی رفتاری به بچه ها می آموزد که از کشیدن موها بیشتر آگاه شوند. این درمان به آن‌ها کمک می‌کند تا احساساتی را که رفتار را تحریک می‌کند، درک کنند تا بتوانند آن را متوقف کنند.

تلوژن افلوویوم

تلوژن بخشی از چرخه طبیعی رشد مو است که در آن موها رشد نمی کنند و استراحت می کنند. سپس، موهای قدیمی می ریزند تا موهای جدید رشد کنند. به طور معمول، تنها ۱۰ تا ۱۵ درصد از فولیکول های مو در هر زمان در این مرحله هستند.

در کودکان مبتلا به تلوژن افلوویوم، فولیکول‌های مو بیشتر از حد طبیعی وارد فاز تلوژن می‌شوند. بنابراین به جای ریزش ۱۰۰ تار مو در روز مثل همیشه، بچه ها روزانه ۳۰۰ تار مو از دست می دهند. ریزش مو ممکن است قابل توجه نباشد یا لکه های طاس روی پوست سر وجود داشته باشد.

تلوژن افلوویوم معمولاً پس از یک رویداد شدید رخ می دهد، مانند:

• تب بسیار بالا

• عمل جراحی

• آسیب های عاطفی شدید، مانند مرگ یکی از عزیزان

• آسیب شدید

پس از گذشت این رویداد، موهای کودک باید دوباره رشد کنند. رشد مجدد کامل مو می تواند شش ماه تا یک سال طول بکشد.

کمبود تغذیه ای

تغذیه خوب برای داشتن بدنی سالم، ضروری است. وقتی بچه ها ویتامین، مواد معدنی و پروتئین کافی دریافت نمی کنند، موهایشان می ریزد. ریزش مو می تواند نشانه ای از اختلالات خوردن، مانند بی اشتهایی و پرخوری عصبی و همچنین یک عارضه جانبی رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری کم پروتئین باشد.

کمبود این مواد مغذی می تواند به ریزش مو کمک کند:

• کم خونی

• زینک

• نیاسین

• بیوتین

• پروتئین

• اسیدهای آمینه

ویتامین A بیش از حد نیز می تواند منجر به ریزش مو شود.

متخصص اطفال کودک شما می تواند یک برنامه غذایی سالم را پیشنهاد کند یا مکملی برای جبران کمبود تغذیه تجویز کند.

کم کاری تیروئید

تیروئید غده ای در گردن شماست. هورمون هایی را ترشح می کند که به کنترل متابولیسم بدن شما کمک می کند. در کم کاری تیروئید، تیروئید به اندازه کافی هورمون های مورد نیاز خود را برای عملکرد صحیح تولید نمی کند.

علائم عبارتند از:

• افزایش وزن

• یبوست

• خستگی

• خشکی مو یا ریزش مو در سرتاسر پوست سر

زمانی که کودک شما با داروهای هورمون تیروئید درمان می شود، ریزش مو باید متوقف شود. اما ممکن است چند ماه طول بکشد تا همه موها دوباره رشد کنند.

شیمی درمانی

کودکانی که تحت شیمی درمانی قرار می گیرند موهای خود را از دست می دهند. شیمی درمانی یک داروی قوی است که سلول های در حال تقسیم سریع بدن؛ از جمله سلول های ریشه مو را از بین می برد. پس از پایان درمان، موهای کودک شما باید دوباره رشد کنند.

با فرزندتان در مورد ریزش مو صحبت کنید

ریزش مو می تواند برای هر کسی در هر سنی ناراحت کننده باشد. اما می تواند برای کودکان آسیب زا باشد. به فرزندتان توضیح دهید که چرا ریزش مو اتفاق افتاده است و چگونه قصد دارید مشکل را برطرف کنید. اگر نتیجه یک بیماری قابل درمان است، توضیح دهید که موهای آنها دوباره رشد می کند.

اگر برگشت پذیر نیست، راه هایی برای پنهان کردن ریزش مو پیدا کنید:

• مدل مو جدید

• کلاه گیس

• کلاه

• روسری

برای مدیریت ریزش مو از متخصص اطفال فرزندتان و همچنین از یک آرایشگر آموزش دیده برای کار با کودکانی که موهای خود را از دست داده اند کمک بگیرید.

سخن نهایی

اغلب؛ ریزش مو، جدی یا تهدید کننده زندگی نیست. گاهی اوقات بیشترین تأثیر آن بر عزت نفس و احساسات کودک شما است. درمان‌های ریزش مو در کودکان در دسترس هستند. اما برای یافتن درمان مناسب، احتمالا به آزمون و خطا نیاز است.

www.salamativazibaei.com

اجازه دهید با پرسیدن شروع کنیم:

گلوتئوس ماکسیموس چیست و کجا می توانم آن را پیدا کنم؟

عضله گلوتئوس ماکسیموس

گلوتئوس ماکسیموس ماهیچه بزرگ و گوشتی است. این عضله نه تنها بزرگترین، بلکه (مسلماً) قوی ترین ماهیچه بدن شما است.

اگر این ماهیچه ها در شرایط بدنی خوبی باشند، یک جفت باسن محکم می سازند. با این حال، هنگامی که ضعیف و آموزش ندیده باشند، احتمالاً باسنی صاف و استخوانی را تشکیل می دهند یا توسط یک تپه ژله ای که آویزان شده است، پنهان می شوند.

عضله گلوتئوس ماکسیموس یک عضله فوق العاده کاربردی است. که مسئول گسترش و چرخش مفصل ران است، تقریباً در تمام فعالیت های ورزشی و حرکتی روزانه نقشی حیاتی دارد.

قوی و سالم نگه داشتن عضلات باسن می تواند به شما کمک کند از آسیب ها و مشکلات در لگن، زانو و کمر جلوگیری کنید.

۱۰ تمرین گلوتئوس ماکسیموس

تمرینات گلوتئوس ماکسیموس شما و همچنین سایر عضلات سرینی، لگن و مرکزی را هدف قرار می دهند.

این تمرینات را می توان به هر ترتیبی انجام داد – می توانید همه آنها را در یک تمرین یا فقط تعدادی از آنها را انجام دهید.

Glute Kickback

از چهار دست و پا شروع کنید و باند را دور پاهایتان حلقه کنید. در طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید. باند را با بلند کردن یک پا به سمت سقف تا حد امکان بالا بکشید.

Clamshells

باند را درست بالای زانوهای خود قرار دهید و به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، باند را با باز کردن زانوها تا حد امکان از یکدیگر بکشید. این یک تمرین عالی برای بزرگ کردن باسن شما است.

Standing Hip Abduction

صاف بایستید و باند را در اطراف مچ پا قرار دهید. وزن خود را به یک پا منتقل کنید و سپس پای دیگر را به سمت بیرون بکشید و باند را تا جایی که ممکن است بکشید. تعادل خود را حفظ کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم با پای نگهدارنده نگه دارید.

Lateral Shuffle

با بند دور مچ پا و یا ران پا، باند را با پای راست خود به بیرون بکشید، سپس با پای چپ دنبال کنید. چند قدم به سمت راست بردارید و سپس جهت را تغییر دهید و در سمت چپ تکرار کنید.

Leaning Kickback

نوار را بالای زانوهای خود قرار دهید و به جلو خم شوید و خود را روی یک صندلی نگه دارید. یک پا را تا جایی که می توانید به سمت عقب و به سمت سقف بلند کنید. برای یک لحظه نگه دارید، عضلات باسن خود را فشار دهید. این تمرین باعث فرم دهی باسن شما خواهد شد.

Bridge Thrust

نوار را بالای زانوها قرار دهید و رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. با فشار دادن کمی با زانوها، بند را سفت نگه دارید. باسن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، کمر و باسن خود را منقبض کنید.

Lying Hip Abduction

به پهلو دراز بکشید و نوار را دور مچ پا قرار دهید و با یک دست از بالاتنه خود حمایت کنید. با صاف نگه داشتن هر دو پا، باند را با بلند کردن پای بالایی تا جایی که می توانید بالا بکشید.

Donkey Kick

از چهار دست و پا با باند دور پا شروع کنید. یک پا را به سمت سقف به عقب و بالا بکشید و برای لحظه ای نگه دارید و عضلات باسن خود را منقبض کنید.

Plank Kickback

در حالت پلانک با باند دور زانو شروع کنید. عضلات اصلی خود را درگیر کنید. حالا یک پا را تا جایی که امکان دارد بدون خم کردن ساق بلند کنید.

Lunge Kickback

صاف بایستید و باند را دور زانوهایتان حلقه کنید. اکنون به جلو بروید و در یک لانژ پایین بیایید. سپس باسن خود را بالا بیاورید و به جلو خم شوید و در عین حال پای عقب خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید.